Полезные свойства бобовых
Главная особенность бобовых – высокое содержание растительного белка: в сое его около 30%, в фасоли, чечевице и горохе около 25% – больше, чем в мясе или рыбе. В бобовых также содержатся растительные жиры и целый ряд полезных микроэлементов: витамины С, А, В, РР, Е и К, калий, кальций, фосфор, железо, магний и клетчатка. Блюда из бобовых способствуют нормализации гормонального фона, укрепляют сердце и сосуды, улучшают память и работоспособность, повышают иммунитет. Бобовые особенно рекомендуются при диабете, т.к. они не поднимают уровень сахара в крови. Углеводы, входящие в состав бобовых, усваиваются очень медленно, поэтому блюда из бобовых обеспечивают сытость на долгое время.
Фасоль богата такими аминокислотами как тирозин, лизин и метионин, а белок, содержащийся в фасоли, очень легко усваивается. Фасоль очень ценят вегетарианцы, а блюда из фасоли особенно рекомендуются в пост.
Чечевица не накапливает нитраты, радионуклиды и другие токсичные вещества, поэтому считается экологически чистым продуктом. Чечевица богата фолиевой кислотой и растворимой клетчаткой, а также изофлавонами, которые способны замедлять развитие злокачественных опухолей. Блюда из чечевицы улучшают процесс обмена веществ и благоприятно действуют на пищеварение.
Нут, или турецкий горох, улучшает пищеварение, устраняет запоры, снижает риски развития в кишечнике злокачественных новообразований, укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает образование тромбов. Благодаря высокому содержанию железа нут очень полезен женщинам, особенно в критические дни, во время беременности и лактации – он повышает уровень гемоглобина и улучшает выработку молока у кормящих женщин. В восточных странах блюда из нута считаются лечебными.
Маш снижает уровень холестерина и способствует омоложению организма, т.к. стимулирует выработку гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина. Маш особенно полезен женщинам: он предупреждает развитие рака молочной железы, облегчает приливы и другие проявления менопаузы, снижает тягу к сладкому и способствует нормализации веса.
Чили с чечевицей
На 2 порции: 300 г фарша из говядины или свинины, 100 г чечевицы, 1 луковица, 1 небольшая морковь, 1 стебель сельдерея, 2 ст. л. томатной пасты, 2 ст. л. оливкового масла, красный острый молотый перец, соль, зелень петрушки.
Приготовление:
Чечевицу промыть в холодной воде. Нарезать лук полукольцами, морковь – соломкой, стебель сельдерея – небольшими кусочками.
В кастрюле разогреть оливковое масло и припустить в нем лук до прозрачности. Затем добавить мясной фарш, морковь, сельдерей и томатную пасту. Хорошо перемешать и тушить под крышкой 5 минут. Добавить чечевицу, влить 1 стакан кипятка и тушить на медленном огне 15 минут. После этого посолить, поперчить, хорошо перемешать и тушить под крышкой до готовности чечевицы (еще 10–15 минут). Готовое блюдо посыпать зеленью петрушки.
Фасоль в ореховом соусе
На 2 порции: 300 г вареной фасоли, 1 красный сладкий перец, 1 луковица, 200 г цветной капусты, 1 помидор, 2 ст. л. оливкового масла, молотый черный перец, соль.
Для соуса: 50 г очищенных грецких орехов, 1 ст. л. оливкового масла, пучок зелени кинзы, 3 ст. л. лимонного сока, соль.
Приготовление:
Лук, красный перец и помидор нарезать мелкими кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия.
В кастрюле разогреть оливковое масло и слегка припустить в нем лук. Добавить все подготовленные овощи, хорошо перемешать, влить 50 мл воды и тушить на слабом огне под крышкой 15 минут. После этого добавить вареную фасоль, посолить, поперчить, хорошо перемешать и тушить на слабом огне под крышкой еще 5 минут. Остудить.
Для приготовления соуса орехи нарубить, зелень кинзы мелко нарезать. В чашку или емкость для блендера выложить орехи, кинзу, добавить оливковое масло, лимонный сок и соль и измельчить все блендером в однородную массу. Если соус получится слишком густым, можно добавить немного холодной кипяченой воды и снова смешать блендером до однородной массы.
В пластиковый контейнер выложить холодную овощную смесь, на нее сверху равномерно выложить соус. Готовое блюдо разогревать в микроволновке, как обычно.
