Главное правило – ежедневное употребление продуктов, богатых клетчаткой, а от продуктов, которые практически не содержат клетчатки, но в которых много сахара и жиров (фастфуд, мороженое, жирный сыр, чипсы, кондитерские изделия и сладости, печенье, жареная пища, готовая замороженная еда), следует отказаться совсем или свести их употребление к минимуму. Клетчатка содержится во всех зерновых и бобовых культурах, фруктах и овощах, она не переваривается в организме и поэтому оказывает очищающее действие на кишечник. Растворимая клетчатка впитывает в кишечнике воду и жирные кислоты, формируя желеобразную субстанцию и размягчая каловые массы, а нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что также облегчает его эвакуацию. Продукты, особенно богатые клетчаткой, при запорах обязательно следует включать в свой рацион. К ним относятся следующие.
Фрукты – абрикосы, финики, груши, сливы, яблоки, ананасы, папайя, персики, изюм, киви, черника, ежевика. Их можно употреблять как в свежем, так и в сушеном, вареном, тушеном или запеченном виде, и обязательно с кожицей.
Овощи и бобовые – свекла, белокочанная и цветная капуста, морковь, брокколи, брюссельская капуста, кабачок, стручковая фасоль, зеленый горошек, шпинат, сельдерей, фасоль, горох, чечевица. При запорах полезен также отварной или запеченный картофель «в мундире», который нужно есть вместе с кожицей.
Цельнозерновые культуры – крупы для каш, мука, хлеб и паста из цельного зерна, коричневый рис, пшено. Утренняя овсяная каша с добавлением фруктов или ягод будет не только отличным профилактическим, но и лечебным средством при запорах. Очень полезны любые отруби – пшеничные, ржаные, овсяные.
Семя льна – не только облегчает дефекацию, но служит также хорошим источником необходимых витаминов, микроэлементов, фитоэстрогенов и полезных жирных кислот омега 3. Перед употреблением семена льна лучше всего смолоть в кофемолке, а потом добавлять в каши, хлеб, мюсли, соки и другие блюда.
Орехи и семечки – миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, фундук, семечки подсолнуха и тыквы.
Восточный салат
Продукты (на 2 порции): 1 средняя свекла, 1 средняя морковь, 2 ст. л. свежего яблочного сока, 1 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин», 1/2 ч. л. натертого свежего корня имбиря, щепотка морской соли.
Приготовление:
Сырую свеклу и морковь очистить от кожицы, натереть на средней терке и выложить в салатницу. В небольшой посуде смешать яблочный сок, оливковое масло, тертый корень имбиря и соль. Заправить салат получившимся соусом, перемешать и сразу подавать на стол.
Джем «Легкая жизнь»
Продукты: 300 г чернослива без косточек, 300 г фиников без косточек, 300 г воды.
Приготовление:
Сухофрукты мелко нарезать и положить в кипящую воду. Варить, пока смесь не загустеет. Остудить, переложить в банку и держать в холодильнике. Каждый день на завтрак съедать по 1 ст. л. этого джема, намазав его на зерновой хлеб или цельнозерновые крекеры.
