Выбирая продукты для приготовления обеда, откажитесь от жирной, жареной и тяжелой пищи, а также от острого, соленого и копченого. Отдавайте предпочтение постной рыбе и диетическим сортам мяса (филе цыпленка или индейки, телятина), ешьте больше овощей и старайтесь минимизировать количество соли и животных жиров. После долгих праздников стоит хотя бы на пару недель отказаться от картофеля, макарон и риса, а также от майонеза, кондитерских изделий и сдобной выпечки. Употребление хлеба тоже следует ограничить и отдавать предпочтение зерновым сортам или с добавлением отрубей. Овощи лучше отваривать или готовить на пару, а если вы не можете отказаться от сладкого, вместо конфет или пирожного лучше съесть немного сухофруктов или ложечку меда.
Овсяные отруби содержат около 90% полезных веществ, которые входят в состав цельного овсяного зерна. Отруби богаты клетчаткой, и в них есть целый ряд витаминов и микроэлементов. Овсяные отруби способствуют очищению организма, т.к. улучшают эвакуаторную функцию кишечника. Кроме того, они обеспечивают чувство насыщения на длительное время, поэтому помогают бороться с лишним весом. Но употреблять отруби следует только в небольших количествах как добавку к пище – не более 30 г в сутки, а при язвенных заболеваниях ЖКТ они противопоказаны.
Треска – прекрасный выбор для диетического питания. Эта нежирная морская рыба – источник полезных белков, полиненасыщенных жиров и полезных микроэлементов. В 100 г трески содержится 340 мг калия, 210 мг фосфора, 55 мг натрия, 30 мг магния, 25 мг кальция и всего 69 ккал. Особенно вкусна теска в отварном или паровом виде, а если приготовить ее с пряными травами и заправить лимонным соком, то рыбу можно даже не солить.
Свекла – один из лучших овощей для разгрузочного рациона. Этот корнеплод обладает легким слабительным эффектом, поэтому способствует очищению организма. В 100 г вареной свеклы содержится 342 мг калия, 51 мг фосфора, 49 мг натрия, 45 мг кальция, 26 мг магния, 1,7 мг железа и 10 мкг каротина, а калорийность свеклы всего 43 ккал. Но свеклу не рекомендуется употреблять при мочекаменной болезни и почечной недостаточности, а пациентам с диабетом ее употребление нужно ограничить. И даже здоровым людям 1 корнеплода в день будет вполне достаточно.
Тыквенные семечки содержат целый ряд витаминов и полезных микроэлементов. Горсть тыквенных семечек в день поможет восполнить дефицит цинка в организме, но при обострении заболеваний ЖКТ, сопровождающихся повышенной кислотностью, их употреблять не рекомендуется.
Куриная грудка с гарниром из свеклы
На одну порцию: 100 г филе куриной грудки, 1 средняя свекла, 2–3 шт. чернослива без косточек, 1 ч. л. тыквенных семечек, соль.
Для легкого соуса: 50 мл свежего сока лайма (или лимона), 1 ч. л. винного уксуса, 1 ч. л. меда, молотый черный перец.
Приготовление:
Куриную грудку отварить до готовности в небольшом количестве воды, добавив немного соли. Остудить, не вынимая из бульона. Свеклу хорошо вымыть в холодной воде и отварить до мягкости. Остудить. Чернослив вымыть и хорошо обсушить полотенцем.
Для приготовления соуса смешать сок лайма, уксус и мед, добавив немного молотого черного перца. Соль можно не добавлять.
Вареную свеклу очистить от кожуры, натереть на крупной терке, добавить к ней мелко нарезанный чернослив и выложить смесь в пластиковый контейнер. Сверху выложить отварную куриную грудку, нарезанную небольшими кусочками. Посыпать блюдо тыквенными семечками и полить соусом. Перед употреблением разогревать в микроволновке 2 минуты.
Рыба с пюре из тыквы
На одну порцию: 200 г филе трески (или другой нежирной белой рыбы), щепотка молотого тимьяна (или веточка свежего), 250 г мякоти тыквы, 1 ч. л. тыквенных семечек, 1 ч. л. оливкового масла, молотый черный перец, 1/4 лимона.
Приготовление:
Рыбу приправить тимьяном и приготовить на пару без соли. Тыкву готовить на пару до мягкости, после чего выложить в чашку и размять в однородное пюре, добавив немного оливкового масла.
В пластиковый контейнер выложить тыквенное пюре, рядом выложить кусок рыбы. Посыпать блюдо тыквенными семечками, рядом положить четвертинку лимона (для удобства транспортировки).
Перед тем как разогревать блюдо, лимон вынуть из контейнера. Разогревать обед в микроволновке 2 минуты, а перед употреблением сбрызнуть горячую рыбу и тыквенное пюре соком лимона.
