Клетчатка
Клетчатка – это сложный полисахарид растительного происхождения, который не переваривается в кишечнике человека. При попадании в желудок человека клетчатка частично расщепляется и сильно увеличивается в объеме, обеспечивая чувство насыщения. Пищевые волокна клетчатки действуют как сорбент: поглощают жиры и лишние углеводы, выводят из организма шлаки и токсины. Клетчатка помогает снизить уровень холестерина и нормализовать уровень глюкозы в крови, улучшает перистальтику, предупреждает запоры, нормализует состав кишечной микрофлоры. Лучше всего употреблять клетчатку за полчаса до еды. Перед употреблением ее нужно на 15 минут залить водой, кефиром, соком или йогуртом. Можно добавлять ее в кашу, суп, фарш, тушеные овощи, тесто для блинчиков, салаты и десерты, а также использовать для панировки мясных, рыбных или овощных котлет. Ежедневная норма употребления клетчатки составляет 28–30 г (3 ст. л.), и превышать ее не следует. При введении в рацион клетчатки следует пить много воды, не менее 2–2,5 л в день. Противопоказаниями для ее употребления являются острые и хронические заболевания ЖКТ.
Отруби
Это, пожалуй, самая распространенная и самая доступная пищевая добавка. В отрубях много витаминов группы В, магния, калия, цинка, хрома, селена, в них есть витамин Е, каротин и витамины РР. Но самое ценное в отрубях то, что они богаты клетчаткой. Введение в рацион отрубей нормализует работу пищеварительного тракта, помогает бороться с запорами, снизить аппетит и избавиться от лишнего веса. Чаще всего в продаже бывают отруби пшеничные, ржаные и овсяные, но иногда встречаются и другие: рисовые, амарантовые, льняные, кукурузные, ячменные. Витаминно-минеральный состав отрубей разного вида почти одинаков, но состав клетчатки отличается. Самыми полезными считаются овсяные отруби, т.к. в них больше растворимых (перевариваемых) пищевых волокон, тогда как в пшеничных и ржаных отрубях больше нерастворимых (неперевариваемых) пищевых волокон.
Перед употреблением натуральные отруби нужно залить кипящей водой (на 100 мл отрубей – 100 мл кипятка) и оставить на полчаса. После этого воду слить, а получившуюся кашу принимать в натуральном виде в течение дня, обязательно запивая водой, иначе никакой пользы они не принесут. Можно добавлять отруби в кашу, сырники, котлеты, тесто для блинов или домашней выпечки. Если отруби в составе блюд будут подвергаться тепловой обработке, то предварительное заваривание их кипятком не требуется. Максимальная суточная доза отрубей составляет 30–40 г (это 3 ст. л.), и превышать ее не рекомендуется. Противопоказания для употребления отрубей – гастриты в период обострения, язвенная болезнь, колиты, энтериты инфекционной этиологии и другие заболевания ЖКТ.
Зародыши пшеницы
В зародыше пшеничного зерна содержится 12 витаминов, 18 аминокислот (из них 7 незаменимых) и более 20 макро- и микроэлементов, необходимых нашему организму. Введение в рацион зародышей пшеницы способствует нормализации основных жизненных функций организма, активизации умственной деятельности, восстановлению гормонального баланса и баланса микрофлоры кишечника. Зародыши пшеницы особенно полезны женщинам в период климакса и при нарушениях менструального цикла. Они также рекомендуются спортсменам в период интенсивных тренировок. Порошок зародышей пшеницы приятен на вкус, его можно употреблять в натуральном (сухом) виде или добавлять в кефир, ряженку, йогурт, творог. Зародыши пшеницы можно добавлять в любые готовые блюда и в тесто, но при длительной тепловой обработке полезные свойства продукта снижаются.
Семена льна
Семена льна особенно полезны при гастритах, колитах и других заболеваниях ЖКТ, их рекомендуют вводить в рацион женщинам при нарушениях менструального цикла и в период климакса, т.к. в них содержатся лигнаны – фитоэстрогены, которые способствуют нормализации гормонального фона и замедляют старение организма. Семена льна также богаты витаминами А и Е, полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и клетчаткой.
Семена льна можно добавлять в тесто при выпечке домашнего хлеба, а также в кашу, супы, салаты, тушеные овощи, горячие блюда из творога, мясной или рыбный фарш. Цельные семена льна можно размолоть в кофемолке и заваривать горячей водой или молоком, чтобы получилась каша. В молотом виде семена льна лучше усваиваются, но хранятся недолго, лучше всего молоть их непосредственно перед употреблением.
Сегодня в продаже есть льняная мука, которая также очень полезна для здоровья. Но льняная мука и размолотые семена льна – это разные продукты. Промышленную льняную муку делают из жмыха, который остался после отжима льняного масла, поэтому масло в льняной муке отсутствует, а все остальные полезные вещества полностью сохраняются. Льняную муку можно использовать для панировки или добавлять в тесто, каши, супы, запеканки, тушеные овощи, соусы, фарш. При приготовлении постных блюд льняная мука может заменить в тесте яйца, т.к. обладает повышенной клейкостью.
Лепешки из отрубей на скорую руку
Ингредиенты: 1 стакан отрубей (любых, но лучше овсяных), 1 стакан пшеничной муки, пакетик разрыхлителя, 1 ч. л. морской соли, 1 ст. л. оливкового масла, 200 мл воды.
Приготовление
Смешать в чашке отруби, муку, разрыхлитель и соль. Добавить оливковое масло и воду. Быстро замесить тесто, сделать из него 6 плоских лепешек и выложить их на смазанный маслом противень. Выпекать в духовке при температуре 180–190°С 25 минут. Подавать вместо хлеба.
Коктейль для завтрака «Сибирское здоровье»
Ингредиенты (на 2 порции): 0,5 л нежирного кефира, натурального питьевого йогурта или ряженки, 1 ст. л. порошка зародышей пшеницы, 3 ст. л. овсяного толокна, 1 ч. л. меда, 200 г любых ягод (можно замороженных).
Приготовление
Сложить все продукты в глубокую емкость и измельчить блендером в однородную массу. Готовый коктейль разлить в бокалы и подавать на завтрак.
Снэки «Льняное лакомство»
Ингредиенты: 100 г молотых орехов, 0,5 стакана любых сухофруктов (изюма, чернослива, кураги), 1–1,5 стакана льняной муки, 0,5 стакана овсяного толокна, 0,5 стакана меда.
Приготовление
Сухофрукты мелко нарезать и сложить в чашку, добавить молотые орехи (можно смолоть их в блендере или кофемолке), залить смесь медом и хорошо перемешать. В отдельной посуде смешать 1 стакан льняной муки и 0,5 стакана толокна и высыпать муку в сладкую смесь. Тщательно перемешать все вместе ложкой в однородное тесто. Если тесто получилось слишком густое (это зависит от густоты меда), можно добавить в него столовую ложку воды, если слишком жидкое – добавить еще льняной муки. Из готового теста влажными руками слепить небольшие шарики и обвалять их в толокне. Подавать к чаю или в качестве полезного перекуса.
