Правильное питание женщин

О метаболизме и не только

У женщин в возрасте от 20 до 30 лет обмен веществ протекает довольно быстро. Поэтому объек­тивных причин для лишнего веса немного. Как правило, появление лишних килограммов бывает обусловлено гастрономическими излишествами, избытком в рационе жиров и быстроусвояемых углеводов (приверженностью к сладкому и/или мучному.

В 20 лет женский организм еще продолжает расти и формироваться. К тому же у большинства женщин именно в этот период появляется первый ребенок, поэтому нужно питаться так, чтобы постепенно подготовить свой организм к зачатию, вынашиванию и рождению ребенка.

Фастфуд, пицца, конфеты, печенья и тортики, сладкая газировка и прочие «подростковые» радости должны остаться в прошлом. Рацион молодых женщин должен быть богат животными белками, витаминами и микроэлементами.

Кальций

Кальций жизненно необходим женщинам любого возраста, но для молодых он особенно важен. Плотность костной массы достигает своего максимума у женщин к 25–30 годам, поэтому для правильного формирования костей женский организм должен ежедневно получать из пищи от 1000 до 1200 мг кальция. Наилучшие источники кальция – нежирные молочные продукты: обезжиренное молоко, йогурт, творог, твердый сыр. Кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог, ацидофилин) также улучшают пищеварение и помогают предупредить гастрит.

Рекомендуемая ежедневная доза: 250 мл молока, 125 мл йогурта или 40 г твердого сыра.

Железо

По наблюдению многих диетологов железодефицитная анемия чаще всего встречается именно у женщин в возрасте от 20 до 30 лет. Признаки дефицита железа – общая слабость, быстрая утомляемость, рассеянное внимание, головокружение. При нехват­ке в организме железа снижается иммунитет, учащаются простудные заболевания. Наилучший источник железа – красное мясо: постная говядина, телятина, баранина. Много железа содержится в субпродуктах, особенно в сердце.

Рекомендуемая ежедневная доза красного мяса – 100 г.

Витамины

Ежедневный рацион должен содержать все необ­ходимые витамины, но особое внимание нужно уделить следующим витаминам:

• витамин D – способствует усвоению кальция;
• витамин К – необходим для нормального формирования костей и улучшает усвоение кальция;
• витамин Е – необходим женщинам любого возраста для поддержания здоровья и красоты кожи;
• витамин А – полезен для здоровья кожи и зрения;
• витамин С – повышает усвояемость железа;
• витамины группы В – необходимы для нормального функционирования нервной системы.

Самые полезные продукты

Кроме красного мяса, молочных продуктов и овощей женщины в возрасте от 20 до 30 лет должны обязательно включать в рацион и другие полезные продукты питания.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые – источник растительного белка, пищевых волокон и целого ряда полезных микроэлементов: магния, калия, железа, фосфора, кальция, фолиевой кислоты. Для лучшего усвоения полезных веществ лучше всего употреблять бобовые вместе с другими продуктами – овощами, рыбой, птицей. Вареную фасоль и горох нут можно добавлять в салаты, можно тушить бобовые с овощами, добавлять в супы и каши.

Рекомендуемая ежедневная доза – 1 стакан (в вареном виде).

Ягоды

Любые ягоды – это вкусный десерт и прекрасная замена конфетам и тортам. Лучше всего употреблять сезонные ягоды в свежем виде, а в межсезонье вполне подойдут и замороженные. Многие ягоды, особенно клюква и брусника, полезны для мочевыделительной системы и способствуют выведению из организма лишней жидкости. Ягоды можно упот­реблять в натуральном виде или добавлять в кашу, мюсли, творог или йогурт.

Рекомендуемая ежедневная доза – 1/2 стакана (около 60 г).

Рыба и морепродукты

Жирная морская рыба (семга, кета и другие лососевые, скумбрия, сардины, тунец и т.п.) и морепродукты (мидии, креветки, кальмары) богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, которые необходимы организму каждого человека. Среди прочего полезного воздействия на организм омега-3 улучшают деятельность мозга, помогают бороться с депрессией, которая нередко встречается у женщин этого возраста.

Рекомендуемая еженедельная доза рыбы или морепродуктов – 2–3 порции по 200 г.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые крупы (гречка, пшено, овсянка, полба, коричневый рис), мюсли и каши из цельнозерновых хлопьев, отруби, зерновые булочки или цельнозерновой хлеб богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения, поэтому их необходимо включать в рацион ежедневно.

Рекомендуемая ежедневная доза – не менее 50 г любых цельнозерновых продуктов.

Ошибки молодости

В ранней молодости многие женщины совершают ошибки в питании, которые могут угрожать не только фигуре, но и здоровью организма в целом. Наиболее типичные ошибки, которые свойственны большинству женщин в возрасте от 20 до 30 лет:

• недостаточное употребление молочных продуктов (некоторые женщины думают, что от них полнеют);
• употребление слишком большого количества кофе, газированных напитков (в т.ч. алкогольных) – они вымывают из организма кальций и препятствуют усвоению из пищи других полезных веществ;
• нерегулярное питание (отказ от завтраков, пропуск обедов и поздние ужины);
• исключение из рациона или недостаточное упот­ребление некоторых необходимых продуктов (мяса, круп, хлеба, растительных жиров);
• неправильный завтрак (кофе с пирожным вместо каши с фруктами);
• слишком много сахара (по данным ВОЗ рекомендуемая ежедневная доза сахара должна быть около 25 г – это 5 чайных ложек, а максимально допустимая – 50 г);
• еда «за компанию» – в кафе, клубе или на вечеринке всегда возникает соблазн съесть лишний десерт или порцию фастфуда, выпить пару коктейлей или несколько бокалов сладкой газировки;
• слишком частое употребление различных алкогольных напитков в большом количестве;
• регулярное употребление фастфуда, готовых продуктов промышленного производства (например замороженных готовых блюд, предназначенных для разогрева в микроволновой печи) или консервов;
• недостаточное употребление овощей и фруктов (рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций овощей и фруктов – это около 700 г);
• однообразное питание (рацион должен включать различные овощи и фрукты, все виды круп и бобовых, мясо, домашнюю птицу, разные виды рыбы и морепродуктов, все виды листовой зелени, различные молочные продукты).

Чтобы избежать этих ошибок, постарайтесь питаться регулярно и внимательно следить за тем, что вы едите и в каком количестве.