Семена льна
Семена льна богаты кальцием, магнием, цинком, калием, белком, пищевыми волокнами, незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9, витаминами группы В. Лигнаны, содержащиеся в них, обладают мощным антиоксидантным действием, могут подавлять развитие и рост канцерогенных клеток и предупреждать заболевания сердечно-сосудистой системы. В процессе пищеварения в женском организме лигнаны льна преобразуются в фитоэстрогены, которые восстанавливают гормональный баланс организма. Регулярное употребление семян льна способствует похудению, улучшает состояние кожи и волос, уменьшает количество и выраженность морщин и нормализует пищеварение.
Рекомендуемая доза: 1–2 ст. л. молотого семени льна (цельные семена льна плохо перевариваются организмом) или льняной каши в день.
Рыба
Семга, форель и другие виды жирной морской рыбы (скумбрия, сардины) богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способствуют улучшению настроения, помогают бороться с депрессией, предупреждают развитие онкологических заболеваний и болезни Альцгеймера. В жирной рыбе много витамина D, который обеспечивает усвоение кальция и тем самым способствует укреплению костей. Употребление жирной рыбы улучшает работу сердца.
Рекомендуемая доза: 2 порции (пример но по 120–150 г) в неделю.
Брокколи
В брокколи содержится особое химическое соединение индол-3-карбинол, которое предупреждает развитие рака груди и матки и даже помогает бороться с этими недугами. Флавоноид кемпферол уменьшает вероятность развития рака яичников. Брокколи богата солями фолиевой кислоты, которые необходимы для нормальной работы нервной, иммунной и пищеварительной систем, а также помогают бороться с депрессиями. Кроме этого брокколи богата пищевыми волокнами, калием, кальцием и железом, а также витаминами А и С.
Рекомендуемая доза: не менее 4 порций по 100 г в неделю.
Авокадо
Плоды авокадо богаты мононенасыщенными жирными кислотами, калием, магнием, фолатами, белком и витаминами В 6 , Е, F и К. Регулярное употребление авокадо улучшает состояние кожи, волос и ногтей, уменьшает морщины и снимает воспаления на коже. Авокадо также помогает предупредить дистрофию желтого пятна – дегенеративный процесс в сетчатке глаз, который развивается после 40 лет. Несмотря на высокую калорийность (160 ккал), авокадо благодаря своему уникальному составу не только не представляет угрозы для фигуры, но даже способствует похудению.
Рекомендуемая доза: 1/4–1/2 авокадо в день.
Грецкие орехи
Уникальная комбинация полезных жиров, витаминов и микроэлементов делает грецкие орехи полезными для женщин всех возрастов. В них много мононенасыщенных жиров омега-3, особенно полезных для сердца. Они также необходимы организму для выработки эйкозаноидов, которые улучшают циркуляцию крови в женской мочеполовой системе и тем самым улучшают половую функцию, повышают шансы на зачатие ребенка и способствуют нормальному формированию плода во время беременности. Грецкие орехи улучшают сон, помогают бороться со стрессом и даже предупреждают развитие у женщин доброкачественных и злокачественных новообразований.
Рекомендуемая доза: 30 г (около 6 шт.) орехов в день.
Йогурт
Нежирный йогурт – отличный источник кальция: в 1 порции (125 мл) йогурта содержится четверть суточной дозы кальция – 240 мг. Помимо этого в йогурте содержатся полезные живые бактерии, которые повышают иммунитет, подавляют размножение патогенной микрофлоры в кишечнике, помогают бороться с грибковыми вагинальными инфекциями и нормализуют микрофлору влагалища.
Рекомендуемая доза: не менее 1 порции (125 мл) ежедневно.
Оливковое масло
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами А, Е, К, D, С. Регулярное употребление в пищу оливкового масла полезно для пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, оно улучшает цвет лица, повышает эластичность кожи, разглаживает морщины, продлевает молодость и способствует похудению. Антиоксиданты, содержащиеся в оливковом масле экстра вирджин, снижают риск возникновения и развития онкологических заболеваний, в т.ч. рака груди, и помогают предупредить целый ряд хронических заболеваний и даже болезнь Альцгеймера.
Рекомендуемая доза: 2 ст. л. в день. Лучше выбирать сорт экстра вирджин.
Клюква
Клюква богата витаминами и антиоксидантами, марганцем, железом, йодом, кальцием, калием, магнием, в ней много флавоноидов, пектинов, дубильных веществ и полезных органических кислот, а витамина С в ней не меньше, чем в цитрусовых. Эта ягода укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную систему, защищает организм от свободных радикалов и помогает женщинам дольше оставаться молодыми. Употребление клюквы полезно для профилактики цистита, а также появления сосудистых «звездочек» на ногах и руках.
Рекомендуемая доза: ежедневно – от 100 г ягод, а для профилактики инфекций мочевого пузыря необходимо ежедневно выпивать 300 мл клюквенного сока без сахара.
Соя и другие бобовые культуры
Соя, чечевица, фасоль, турецкий горох – это прекрасные источники железа, калия и магния, которые необходимы для здоровья костей, волос и ногтей. Регулярное употребление в пищу бобовых обеспечивает в организме женщины необходимый уровень эстрогена. Употребление соевых продуктов уменьшает проявление неприятных симптомов в климактерический период и предупреждает развитие рака молочной железы.
Соевый белок снижает уровень «плохого» холестерина в крови. Изофлавоны сои обладают антиоксидантными свойствами, замедляют процесс старения, повышают эластичность сосудов, снижают риск развития атеросклероза. Соя полезна для костей, и ее употребление снижает риск развития остеопороза.
Рекомендуемая доза: 3 порции по 200 г готовых соевых продуктов или других бобовых в неделю (из расчета 25 г соевого белка в день).
Говядина
Для поддержания нормального здоровья женщинам требуется вдвое больше железа, чем мужчинам. Лучший источник железа – постное красное мясо. В говядине также много цинка, который необходим для укрепления нервной и иммунной систем и улучшения памяти, и витаминов группы В, которые обеспечивают организм энергией.
Рекомендуемая доза: хотя бы 30 г в день.
