Без чего нам не обойтись?
Ежедневно мы получаем с пищей множество самых различных веществ, которые наш организм так или иначе использует для постоянного обновления собственного химического состава. Разумеется, первое, что вспоминается при разговоре о питательных веществах – это знакомая со школьной скамьи триада: белки, жиры, углеводы. К ней сразу же добавляется не менее привычное – витамины и минеральные вещества. Мы хорошо помним, что наша пища должна быть сбалансирована по содержанию этих компонентов, что все они должны присутствовать в достаточном количестве, на упаковках продуктов сейчас чаще всего указывается пищевая ценность – столько-то калорий, столько-то процентов белка, жирность такая-то...
При таких подсчетах обычно учитывается только общее содержание белковых веществ, углеводов или липидов, но не их точный состав. А между тем он имеет значение подчас не меньшее, чем, например, общая калорийность, поскольку все продукты отличаются по содержанию незаменимых пищевых веществ, при недостатке которых о правильном, рациональном питании не может быть и речи. В последнее время все больше внимания уделяется таким группам эссенциальных нутриентов, как незаменимые жирные кислоты и аминокислоты. Особенно часто их упоминают производители и распространители различных БАД – собственно, большинство таких средств и должно компенсировать недостаток тех или иных нутриентов в нашем питании. Но насколько обосновано применение таких БАД? Нужны ли они здоровому человеку, питающемуся самой обычной, привычной для большинства пищей? Чего именно нам может не хватать?
Разные исследователи приводят различные данные, иногда очень отличающиеся друг от друга, иногда и откровенно рекламные, поэтому будем руководствоваться официальным российским документом под названием «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации», разработанным при участии специалистов РАН и РАМН и утвержденным Роспотребнадзором.
Кирпичики белкового строительства
Для человеческого организма незаменимыми считаются 9 аминокислот. Но детям нужно еще и дополнительное поступление с пищей гистидина – аминокислоты, необходимой для роста тканей, выработки гемоглобина, формирования миелиновых оболочек нервных клеток и синтеза гистамина – вещества, участвующего во многих иммунных реакциях.
Однако передозировка гистидина, например, в результате бесконтрольного и необоснованного применения БАД, может нанести и существенный вред, прежде всего она отражается на состоянии нервной системы и психики.
Основу нашего организма составляют белковые вещества, поэтому с них мы и начнем. Большинство белков строится из 20 «стандартных» аминокислот, а всего в белковом синтезе могут принимать участие 26 веществ этого класса, причем у разных живых существ их набор может несколько отличаться, для человека это 22 аминокислоты. Причем 9 из них – незаменимые, мы получаем их только с пищей, причем от наличия этих аминокислот зависит и выработка в организме других крайне необходимых веществ.
Лизин нужен для выработки в организме различных гормонов, ферментов, антител, нормального усвоения азота и кальция, восстановления поврежденных тканей.
Метионин необходим для нормального пищеварения; кроме того, он защищает стенки кровеносных сосудов от отложения холестерина.
Триптофан участвует в синтезе серотонина и витамина В3.
Лейцин необходим для выработки гормонов роста, а также восстановления опорно-двигательного аппарата после травм и заболеваний.
Валин влияет в первую очередь на процессы метаболизма в мышцах, в т.ч. и на отвечающие за рост и восстановление мускулатуры.
Изолейцин также участвует в восстановлении мышечной ткани, но главное – он необходим для синтеза гемоглобина.
Треонин весьма важен для укрепления иммунитета, нормального жирового обмена в печени и белкового обмена по всему организму.
Аргинин также стимулирует иммунитет, способствует выведению из организма продуктов метаболизма, токсинов и т.д., а также влияет на мужские половые функции.
Фенилаланин нужен прежде всего для работы нервной системы – он участвует в синтезе нейромедиаторов.
Сами аминокислоты незаменимы, но так ли уж нужны содержащие их добавки?
Весь набор аминокислот – как заменимых, так и эссенциальных – содержится в белковой пище, прежде всего животного происхождения: белки мяса, рыбы, молока, яиц близки по составу к нашим собственным, поэтому они и снабжают нас всем необходимым для «строительства» собственного организма, и отлично усваиваются – на 93–96%. Мужчинам достаточно потреблять 65–117 г белка в сутки, женщинам – 58–87 г, чтобы полностью обеспечить себя незаменимыми аминокислотами, но только при условии, что не менее половины белка будет иметь животное происхождение, а для детей этот показатель еще выше – 60%.
А вот белок большинства растений (овощей, фруктов, злаков) беден незаменимыми аминокислотами, поэтому у строгих вегетарианцев могут возникнуть проблемы, связанные с дефицитом таких веществ. К тому же и усваивается растительный белок хуже – на 62–80%. Исключение составляет только очищенный и концентрированный белок из бобовых культур (чаще всего соевый) – его состав и усвоение близки к «мясному». А вот натуральные бобовые содержат вещества, ингибирующие ферменты протеиназы, и при относительно высоком уровне белка в фасоли и т.п. усвоение будет низким. Впрочем, еще ниже оно у грибного белка – всего 20–40%. Так что различные БАД, содержащие ту или иную незаменимую аминокислоту или их различные сочетания, нужно рекомендовать прежде всего тем, кто отказывается от мясных и молочных продуктов – по соображениям как чисто диетическим, так и религиозным (например в пост). Нужны такие добавки и тем посетителям аптек, у которых из-за различных заболеваний (прежде всего ЖКТ) нарушено усвоение белка, но в этом случае желательно обсудить назначение с лечащим врачом.
«Жирные» проблемы
Полиненасыщенные жирные кислоты требуются для нормального развития и функционирования всего человеческого организма, его адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды. Особенно важны ПНЖК для работы сердечно-сосудистой системы: они способствуют улучшению кровообращения, препятствуют развитию атеросклероза, некоторые исследователи указывают на их кардиопротекторное и антиаритмическое действие. Кроме того, при дефиците ПНЖК ухудшается питание тканей, могут обостряться воспалительные процессы, снижаться работоспособность и иммунитет.
ри составлении рациона многие рассматривают жиры прежде всего как источник лишних калорий. Действительно, это высокоэнергетический продукт: биологическое окисление 1 г жира в организме позволяет получить 9 ккал. Однако полностью без жиров мы обойтись не можем – это еще и «строительный материал» для нашего организма, и вещества, отсутствие которых может не лучшим образом сказаться на нормальном обмене веществ. Мужчина должен в сутки потреблять 70–154 г жира, женщина – 60–102 г, дети старше года – 40–97 г. Но жиры бывают разными, и основное их отличие – в насыщенности (содержании атомов водорода) и длине молекул жирных кислот.
Большинство жирных кислот наш организм может синтезировать самостоятельно, по-настоящему незаменимые только две – линолевая и линоленовая. Это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), важные элементы структуры клеточных мембран. Кроме того, из них образуется целый класс веществ, регулирующих биологическую активность – эйкозаноиды. Разных ПНЖК в нашем организме довольно много, но основные делятся на 2 группы – омега-3 и омега-6. Омега-3 ПНЖК образуются из линоленовой кислоты, организму требуется 0,8–1,6 г этих веществ. Их основной источник – жирные сорта рыб, морепродукты, некоторые растительные масла, например соевое или льняное.
Омега-6 ПНЖК организму требуется в 5–10 раз больше – 8–10 г в сутки. Предшественником этих веществ в цепочке синтеза выступает линолевая кислота, содержащаяся практически во всех растительных жирах (не только в маслах, но и в орехах, семечках и т.д.), однако наибольшее биологическое значение для нас имеет не она, а арахидоновая кислота. Именно она – преобладающая по составу и наиболее биологически активная ПНЖК в нашем организме, раньше некоторые исследователи тоже относили ее к незаменимым жирным кислотам, однако при достаточном поступлении линолевой кислоты организм полностью удовлетворяет свои потребности в арахидоновой за счет внутреннего синтеза. Можно ли получить достаточное количество незаменимых жирных кислот без применения пищевых добавок? Можно, но это потребует очень тщательного баланса рациона по составу и калорийности.
У людей, занятых тяжелым физическим трудом или ведущих активный образ жизни, эта проб лема решается несколько проще: достаточно употреблять меньше твердых животных жиров (свиного, говяжьего, бараньего – богатых насыщенными жирными кислотами с большой длиной молекул), заменяя их растительными, а также жирными сортами рыбы и морепродуктов.
А вот тем, кому приходится следить за весом и при этом вести «сидячую» жизнь, нужно помнить о повышенной калорийности растительных масел – в этом случае пищевые добавки (даже на жировой основе), в которых концентрация ПНЖК существенно выше, чем в природных жирах, могут оказаться полезными, об этом можно напомнить посетителям (и особенно посетительницам) аптек, приобретающим средства для похудения. Ну, а внимание строгих вегетарианцев (и строго постящихся людей) нужно обратить на то, что в их рационе должно быть достаточное количество омега-3-кислот – им могут потребоваться добавки с преимущественным содержанием линоленовой кислоты.
