Диета на всю жизнь
630 человек в возрасте свыше 100 лет проживают на острове Окинава
Окинавская диета не предназначена для моментального избавления от лишних килограммов, но специалисты считают, что за 8–12 месяцев она обязательно приведет вес в норму. А если придерживаться такой системы питания и в будущем, это поможет не только сохранить нормальный вес, но и значительно снизить риск развития злокачественных новообразований, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета помогает сохранить молодость, здоровье и активность и тем самым продлить жизнь. Диетологи считают, что у окинавской диеты много плюсов и почти нет минусов. Основная идея диеты – снижать калорийность рациона, не уменьшая при этом общее количество употребляемой пищи.
Особенности рациона
Сторонники диеты острова Окинава делят все продукты в зависимости от их калорийности на 4 группы.
- «Сверхлегкие» продукты, которые содержат не более 80 ккал на 100 г продукта. В эту группу входят овощные супы на воде, яблоки, ягоды, многие фрукты, брокколи, кабачок, тыква, зеленый горошек и многие другие овощи, обезжиренный йогурт и тофу. Эти продукты можно есть практически без ограничений.
- «Легкие» – с калорийностью от 80 до 150 ккал. Это белая морская рыба, отварной «дикий» рис, паста из твердых сортов пшеницы, вареные бобовые, грудка индейки или цыпленка, морепродукты, а также некоторые фрукты (например бананы) и овощи (картофель). Эти продукты можно употреблять умеренно, небольшими порциями.
- «Среднекалорийные» – с калорийностью от 160 до 300 ккал. Это красная лососевая рыба, постное мясо, цельнозерновой хлеб, крупы, соевые продукты (соевые сыры, десерты, майонез), изюм. Эти продукты рекомендуется употреблять только маленькими порциями.
- «Тяжелые» продукты – с калорийностью от 310 до 900 ккал. К ним относятся растительные масла, твердый сыр, крекеры, белый рис, сливочное масло, орехи, шоколад, жареный картофель, бекон, готовые продукты промышленного производства (типа колбасы, кондитерских изделий, тортов) и т.д. Их можно есть только время от времени и в очень малых дозах (не более 20–40 г за 1 раз).
За 1 прием пищи рекомендуется съедать не более 100 г среднекалорийных продуктов, а «сверхлегких» или «легких» продуктов – до 300 г.
Окинавцы считают, что нужно есть из маленьких тарелок, а во время еды наполнять желудок не более чем на 80%
Рацион окинавской диеты должен быть примерно таким:
- ежедневно разрешается употреблять от 500 г до 1 кг свежих овощей, от 280 до 520 г готовых цельнозерновых продуктов (хлеба, пасты, коричневого риса, цельных круп и т.п.), 300–600 г свежих фруктов, 400–800 г нежирного молока, кефира или йогурта или 80–160 г других продуктов, богатых кальцием (нежирного творога, твердого сыра, нежирной белой морской рыбы), 50–100 г зеленых овощей (брокколи, листового салата, черешкового сельдерея и т.п.), 200–400 г продуктов, богатых флавоноидами (бобовых, сои, льняного семени и т.п.) и 100–300 г продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (жирной красной рыбы, морепродуктов);
- растительное масло, легкий соевый соус, специи и пряности разрешается употреблять только в небольших количествах (не более 1–2 ст. л. в день);
- мясо, домашняя птица и яйца не рекомендуются совсем или разрешаются не более 7 порций в неделю (1 порция – это 65 г постного красного мяса, 80 г грудки цыпленка или индейки или 1 яйцо);
- от сладостей тоже лучше отказаться или употреблять в неделю не более 3 ст. л. сахара, меда или джема (или 100 г торта);
- ежедневно рекомендуется пить зеленый чай, разрешаются также легкие фруктовые напитки без сахара;
- из алкогольных напитков разрешается виноградное вино в умеренных количествах (не более 100 г в день).
Лучшими продуктами считаются овощи (желательно темно-зеленые или ярко окрашенные), соевые продукты, бобовые всех видов, морские водоросли различных видов, различные грибы (особенно шиитаке), зеленый жасминовый чай, пряные травы, тыква. Из специй особенно рекомендуются куркума, семена фенхеля, все виды перца. Воды нужно пить в достаточном количестве, 2–3 л в день.
Факты
- Средняя продолжительность жизни на Окинаве на 7 лет больше, чем в Америке, при этом количество онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 80%.
- Окинавская диета приучает употреблять в пищу только правильные углеводы, правильные жиры и правильные белки.
- Окинавская диета помогает снизить вес за счет потери лишнего жира, а не мышечной ткани.
- Диета острова Окинава позволяет употреблять достаточное количество пищи, при этом рацион получается низкокалорийным, но чувство голода не возникает.
Примерное меню
Завтрак: цельнозерновой хлеб, нежирный творог, зеленое яблоко, зеленый чай
Обед: рыба, коричневый рис, тофу, апельсин или грейпфрут, зеленый чай
Ужин: коричневый рис, паровые овощи, тофу, фрукты, йогурт
